我们要做的是一顿经典的中国一道菜,这是一种美味的方式,可以让蔬菜和全谷物多吃.
这个食谱是由高粱Checkoff支持的.
营养成分
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营养成分
卡路里 | 282 | |
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总脂肪 | 7.5 g | |
饱和脂肪 | 1.5 g | |
反式脂肪 | 0.0 g | |
多不饱和脂肪 | 2.0 g | |
不饱和脂肪 | 2.5 g | |
胆固醇 | 93 mg | |
钠 | 253 mg | |
总碳水化合物 | 46 g | |
膳食纤维 | 7 g | |
糖 | 5 g | |
添加糖 | 0 g | |
蛋白质 | 12 g |
饮食交流
2个半淀粉,2个蔬菜,1个瘦肉,1个肥肉
成分
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一杯未煮熟的全麦高粱 -
2茶匙香油 -
两瓣中等大小的蒜瓣,切碎 OR -
2茶匙蒜末 -
1茶匙姜,去皮,切碎 -
一杯切碎的花椰菜,冷冻时解冻 -
一杯雪豌豆,切成两半 -
半杯胡萝卜条,切成火柴棍大小 -
半杯红甜椒,切丁 -
半杯蘑菇,切成薄片 -
半杯解冻的冷冻去壳毛豆 -
2个大鸡蛋 -
1汤匙酱油(钠含量最低)和1汤匙酱油(钠含量最低), 分开使用 -
半杯荸荠,洗净沥干水分 -
1/4杯大葱(大约2个中等大小的),只切绿色的部分,对角切
方向
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按照包装上的说明准备高粱,不要放盐. 一次煮熟, 将高粱均匀地铺在有边的烤盘或13 x 9 x 2英寸的烤盘上. 在室温下静置5到10分钟. 冷藏,不盖盖子,20分钟,或直到冷却. -
在一个大的不粘锅里, 荷兰式烤箱或炒锅, 中火加热油, 旋转以覆盖底部. 大蒜和姜煮30秒,经常搅拌. 把火调到中高. 煮西兰花, 雪豌豆, 胡萝卜, 甜椒, 蘑菇和毛豆, 10到12分钟, 或者等到蔬菜变得酥脆, 激动人心的频繁. -
同时,在一个小碗里,用叉子把鸡蛋和一汤匙酱油打匀. -
把火调到中火. 将荸荠和高粱拌入蔬菜混合物中. 把混合物推到煎锅的两侧. 将蛋液倒入煎锅中央. 用耐热橡胶刮刀搅拌1到2分钟,或直到部分凝固. -
将蔬菜混合物搅拌到半熟的鸡蛋混合物中. 煮1分钟, 或者等到鸡蛋煮透,高粱被加热透, 不断搅拌. (美国农业部建议将鸡蛋烹饪到华氏160度.)
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从火上移开. 加入剩下的1汤匙酱油搅拌. 撒上葱花.
烹饪小技巧: 为什么要用冷高粱? 凉爽有助于干燥谷物,使其质地更好. 如果你用刚煮好的热高粱开始,你的菜会变湿. 为第二天的晚餐做准备, 提前准备好高粱,放入冰箱冷藏, 覆盖, 最多两天.
提示: 为了节省线上电子游戏飞禽走兽,买包装好的胡萝卜丝. 它们已经去皮,切成细条.